Er is geen betere plek om te sporten als u wilt afvallen, uw cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of fit wilt blijven. Maar het is vaak moeilijk om op koers te blijven als je geen richting hebt of je snel verveelt. Beide problemen zijn op te lossen door één of meerdere van deze 6 trainingen uit te proberen. Het is mogelijk om deze 6 trainingen te mixen en matchen zodat het fris blijft.
1. DE TORTURER
Voor deze training moet je je bewustzijnsniveau echt verhogen. Je moet letten op snelheid en helling, evenals op je positie op het dek.
- Begin met een lichte warming-up van 5 minuten met het dek plat. Verhoog geleidelijk uw snelheid gedurende het hele proces.
- Verhoog de helling naar een uitdagende positie en ren gedurende 30 seconden.
- Draai je hoofd 30 seconden opzij en stap dan opzij.
- Draai je helemaal om en ren 30 seconden achteruit.
- Draai je naar je andere zij en stap 30 seconden opzij.
- Keer het proces om en herhaal het 10 tot 15 keer.
- Om af te koelen, maakt u het dek plat en jogt u vijf minuten.
Grijp de leuningen vast wanneer u uw overgangen maakt om uw evenwicht te bewaren.
2. DE LADDER
Dit is een leuke, kleine oefening waarvoor geen ladder nodig is. Deze escalerende oefening test je aërobe en anaërobe systeem, waardoor je het beste van beide krijgt. Je zult met dit programma mentaal gefocust moeten zijn omdat je je tijden heel goed in de gaten moet houden.
- Doe een zachte warming-up op het dek gedurende 5-10 minuten.
- Verhoog de snelheid tot een intensiteit van ongeveer 75% maximale inspanning en blijf daar gedurende 15 seconden.
- Verlaag de snelheid tot een lage intensiteit gedurende 15 seconden.
- Zet hem 30 seconden aan en draai hem dan weer 30 seconden aan. Zet hem vervolgens 30 seconden uit.
- Verhoog uw snelheid gedurende 45 seconden en laat deze gedurende 45 seconden weer zakken.
- Draai hem 60 seconden omhoog en vervolgens 60 seconden omlaag.
- Ga vijf tot acht keer door met dit patroon en koel vervolgens af met een lichte afkoeling van 5 tot 10 minuten.
Als je in een betere conditie komt, ga dan helemaal uit van je intensieve aanvallen.
3. HEUVEL HERHAALT
Dit is een hellingsoefening waarbij hardlopen en wandelen betrokken zijn.
- Begin met een lichte warming-up gedurende 5 tot 10 minuten met het dek plat. Begin met wandelen en verhoog dan geleidelijk uw tempo tot een licht joggingtempo.
- De helling moet ongeveer 25% hoger zijn dan het startpunt. Als hij tot stilstand komt, tel dan 30 seconden.
- U kunt de helling weer verhogen tot 50% en 20 seconden tellen nadat deze is gestopt.
- Verhoog de helling nog een keer tot een punt dat 75% hoger is en als het eenmaal is gestopt, tel dan 10 seconden.
- Breng het dek helemaal terug naar plat en doe een hersteljog van 60 seconden in een langzaam tempo.
- U kunt de reeks nog vijf tot acht keer herhalen en vervolgens vijf minuten afkoelen.
U kunt de training starten door te lopen. Als u een warming-up doet en in staat bent om te lopen met uw interval van 30 seconden, zult u waarschijnlijk joggen tijdens uw interval van 10 seconden. Het is beter om met licht te beginnen en de intensiteit te verhogen naarmate u beter in vorm komt.
4. HET PIRAMIDESCHEMA
Het piramidespel zal je geld niet kosten, maar het zal je lichaam dik maken, wat een goede zaak kan zijn als je wilt afvallen. Ook bij deze moet je goed op je snelheid letten.
- Begin met een stevige wandeling van 5 minuten om op te warmen en het dek plat te houden.
- Je kunt de snelheid verhogen tot 8 km/u en daar 60 seconden blijven.
- Verhoog de snelheid tot 10 km/u gedurende 60 seconden.
- Verhoog gedurende 60 seconden de snelheid tot 11 km/u
- Verhoog de snelheid tot 13 km/u gedurende 60 seconden.
- Verhoog gedurende 60 seconden de snelheid tot 14 km/u
- Verlaag de snelheid naar 13 km/u in 60 seconden.
- Verlaag de snelheid naar 11 km/u in 60 seconden
- Verlaag de snelheid tot 10 km/u gedurende 60 seconden.
- Verlaag de snelheid naar 8 km/u in 60 seconden
- Keer gedurende 60 seconden terug naar een langzaam wandeltempo
- Herhaal de hele piramide zo vaak als je aankan. Ideaal is om er minimaal twee te doen.
Deze snelheden zijn slechts voorbeelden. U zult zich moeten aanpassen aan uw persoonlijke voorkeuren en fitnessniveau.
5. TABATA BOOR
Tabata-protocollen zijn kort en krachtig maar intens. U kunt dit het beste doen als u weinig tijd heeft en snel resultaten wilt boeken.
- Begin met een lichte warming-up van 4 minuten met het dek plat of op een helling naar keuze.
- Verhoog de snelheid tot een punt waarop je met 100% inspanning sprint en blijf daar gedurende 20 seconden.
- Plaats uw handen op de leuningen, til uzelf op en plaats uw voeten aan de zijkanten van het dek.
- Na 10 seconden te hebben gewacht, sta op en ga 20 seconden sprinten.
- Wissel heen en weer gedurende 4 minuten, dat zijn in totaal 8 ronden.
- Eindig met een afkoeling van 4 minuten in een langzaam tempo.
6. LOOP HET UIT
Als u net begint met trainen en u wilt comfortabeler worden op uw loopband, dan is dit de perfecte training. Het is ook goed als u alleen uw cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren en een royale hoeveelheid calorieën wilt verbranden.
- Begin met een lichte warming-up van 5 minuten met het dek in een vlakke positie. U kunt uw tempo geleidelijk verhogen totdat u in een gestaag tempo loopt.
- U kunt de helling verhogen totdat het moeilijk wordt om te lopen. Blijf hier 60 seconden.
- Verlaag de helling en loop vervolgens 60 seconden.
- Beweeg gedurende 60 seconden en verhoog de helling nog een keer.
- Blijf heen en weer wisselen totdat je 20 minuten bent weggeweest en eindig met een lichte afkoeling van 5 minuten met het dek plat.
Zorg ervoor dat je altijd gehydrateerd blijft tijdens het sporten. Hydrateer goed voor, tijdens en na je training. Om zweet van je gezicht te houden, gebruik je een handdoek om het af te vegen. Hang niet aan de leuningen. Een lichte druk om jezelf in evenwicht te houden is prima, maar leun er niet te lang op. Dit neemt niet alleen werk weg van je lichaam, maar het bevordert ook een slechte houding.
Jij bent verantwoordelijk voor de rest. U kunt verwachten dat u veilig bent, hard werkt en resultaten ziet.
