De Complete Gids Voor Snelwandelen

Wat Is Racewandelen?

Racewalking is in feite een snelle vorm van lopen waarbij één voet contact moet maken met de grond.

Historisch gezien waren de afstanden die racewalkers aflegden meer dan 100 mijl in een enkel evenement, dat meerdere dagen besloeg en, in sommige gevallen, over meerdere staten in de VS. Recente evenementen zijn veel korter in vergelijking, met de Olympische races gemeten op 20 km en 50 km, en lokale races van 3 km tot 50 km+.

In tegenstelling tot marathons, die de afstand van punt tot punt (of een race) meten, worden de meeste races gemeten over een reeks ronden.

Dit komt door de beoordelingscriteria. De regels zijn iets strenger in vergelijking met hardlopen, wat betekent dat juryleden zich in een positie moeten bevinden waarin ze de techniek van elke wandelaar kunnen volgen.

Het is echter ook de moeite waard om rekening te houden met het volgende:

Hoewel veel racewalking-evenementen op circuits worden uitgevoerd of ronden omvatten, hebben lokale baan- en hardloopclubs racewalker- of walker-divisies die zijn opgenomen in hun wegraces en meestal geen ronden.

Terwijl elite-racewalkers en track-meet-racewalkers meer kans hebben om ronden te voltooien in een evenement, zal de gemiddelde racewalker op zoek zijn naar lokale races om hun vaardigheden te oefenen. Tijdens de gekeurde wegraces zitten de juryleden meestal verspreid over het parcours.

Pat Driscoll, NOTC Racewalking Coördinator

Een Korte Geschiedenis Van Racewalking

Hoewel de term zelf misschien vrij recent is gemaakt, bestaat naar verluidt al duizenden jaren competitief wandelen in een of andere vorm.

Hoewel het nog verre van zijn huidige vorm van competitief wandelen is, werd het eerste bewijs van eerlijke hiel-teen-competities gevonden in Engeland in het begin van de 17e eeuw. Deze races waren vaak meer dan 100 mijl en verspreid over meerdere opeenvolgende dagen.

Na het eerste Engelse kampioenschap wandelen voor amateurs in 1866, kreeg racewalking in een vorm die vergelijkbaar was met zijn huidige vorm, pas op de 4.826 cm een Olympische plaats.

Competitieve wandelevenementen lijken misschien een vrij nieuwe toevoeging aan de Olympische Spelen, maar het staat al meer dan 100 jaar op het programma, met de eerste geregistreerde wandeling van een halve mijl die plaatsvond in de spelen van 1904. Racewalking speelde een ondergeschikte rol in de belangrijkste tienkamp van dit jaar met een afstand van 880 meter.

Voetgangers leidden in de 19e eeuw tot de opkomst van competitief wandelen

De opname in de Olympische Spelen was te danken aan de populariteit van competitieve wandelevenementen, die toen bekend stonden als voetgangers. Een van de beste verslagen die we over dit onderwerp hebben gevonden, staat in een boek

Dit boek bevat ook een verhaal over toen een New Englander in 1860 van het State House in Boston naar het Capitool in Washington liep. Een reis die oorspronkelijk bedoeld was om niet langer dan 10 dagen te duren, dit werd al snel gedocumenteerd door nationale kranten, het vergroten van de blootstelling van racewalking aan het Amerikaanse publiek.

Het wordt algemeen erkend dat dit een van de gebeurtenissen was die ervoor zorgden dat wandelen tussen 1860 en 1880 de dominante kijksport in Amerika werd. Voordat het in 2012 op het Olympische podium verscheen, was wedstrijdlopen een van de eerste evenementen bij de amateur Atletiekvereniging vergaderingen van 1880.

Nadat het evenement als een Olympisch atletiekevenement was erkend, werden twee hoofdafstandscategorieën vastgesteld. Dit waren 20 km en 50 km. Hoewel beide evenementen oorspronkelijk alleen voor mannen beschikbaar waren, duurde het tot 1992 voordat het eerste racewalking-evenement voor vrouwen werd georganiseerd.

De kortere tijd dat vrouwen aan Olympische racewalking hebben deelgenomen, lijkt echter niet tot uiting te komen in de recordboeken, met records voor de top 10 van snelste tijden over 20 km die na dit jaar allemaal zijn gevallen voor zowel mannen als vrouwen.

Vanaf de vroegste wortels, gecategoriseerd als voetgangers, tot aan de acceptatie ervan in het Olympische programma, is snelwandelen een populaire vorm van lichaamsbeweging en sport gebleven. Er zijn veel clubs en organisaties die zijn opgericht in de VS en over de hele wereld. Er wordt regelmatig een groot aantal wedstrijden gehouden, waaronder de World Race Walking Challenge van de IAAF.

Wat Zijn De Regels?

Racewalking heeft, net als veel andere sportevenementen, zijn eigen regels en voorschriften die je moet volgen om in de race te blijven.

Deze regels zullen door de meeste evenementen duidelijk worden gemaakt voordat de race begint. In veel gevallen zullen deze regels ook van toepassing zijn op andere races.

De onderstaande lijst geeft de huidige set officiële regels voor racewalking weer. Er zijn er ook enkele die zijn gemaakt tijdens specifieke races, dus het is de moeite waard om te controleren of deze van kracht worden voordat je deelneemt aan een wedstrijd.

Walkers’ Rules (uittreksel uit USATF-regel 232):

• 1. Voeten moeten koste wat kost contact maken met de grond (contactverliesregel). De hiel van de voorvoet moet de grond raken voordat de teen de grond raakt.
• 2. Het steunbeen moet recht zijn tot het punt waar het bovenlichaam eroverheen gaat.
• 3. Knieën moeten zichtbaar zijn om te kunnen beoordelen
• 4. Diskwalificatie wordt meestal veroorzaakt door 3 overtredingen of rode kaarten tegen een van de bovenstaande regels.

Regels van rechters (uittreksel USATF regel 233):

• 1. Overtredingen kunnen meerdere keren voor dezelfde regel zijn, maar gegeven door verschillende juryleden op de baan.
• 2. Een hoofdjury beslist wie de winnaar is van een race.
• 3. Het niet volgen van de juiste techniek mag niet worden gemeld door de hoofdjury.

Als u de uitgebreide gids van de USATF over regels voor snelwandelen wilt lezen, vindt u deze in sectie VI (regels 230, 231 en 232) van dit document. Vanwege het fundamentele belang dat het heeft voor de juiste loopvorm en het definiëren van de looptechniek, hebben we regel 232.2 hieronder opgesomd.

Officiële USATF-regels:

• Regel 232.2 Snelwandelen
  Snelwandelen verwijst naar een reeks stappen die worden genomen zodat de wandelaar in contact is met de grond zonder zichtbaar contactverlies. Vanaf het contactpunt met de grond moet het voortbewegende been worden gestrekt.

Ondanks hun eenvoud en beperkte reikwijdte, zullen professionele atleten ze nog steeds schenden.

Op een klein aantal uitzonderingen na is dit verre van bewust. Deze regels stellen dat een atleet die de contactverliesregel overtreedt, met het blote oog zichtbaar moet zijn. Dit betekent dat beide voeten enkele seconden van de grond kunnen zijn, maar dit kan alleen worden gedetecteerd door sensoren of andere trackingtechnologie.

Om te voorkomen dat een rechter een wandelaar eigenhandig diskwalificeert, mag hij slechts één rode kaart per atleet geven. Walkers zijn niet verteld welke rechter hen een rode kaart heeft gegeven, om te voorkomen dat de regel overtreden wordt wanneer ze dezelfde rechter op opeenvolgende ronden passeren.

Het bepalen van het aantal en de plaatsing van keurmeesters is iets waar we later in dit artikel nader op ingaan, maar deze regels betekenen in wezen dat elke race minimaal 4 keurmeesters 3 nodig heeft om elk van de rode kaarten toe te wijzen, en een opperrechter om verantwoordelijk voor de resulterende diskwalificaties.

Racewalking-techniek

Je zou merken dat de meeste sportscholen apparatuur hebben die is ontworpen voor alle lichaamstypes.

Het loopoppervlak op de loopband is bijvoorbeeld waarschijnlijk langer dan 152 cm om rekening te houden met langere hardlopers met hogere hardloopsnelheden, terwijl de kabelmachines verschillende instellingen hebben om u het optimale bewegingsvlak voor uw spieren te laten vinden om het gewicht te verplaatsen.

Deze omstandigheden maken het gemakkelijk om een aanbevolen oefenmethode en -vorm te vinden. Helaas geldt dit niet voor racewalking.

Omdat de combinatie van bewegingen zo uniek is, is het vaak zo dat mensen het moeilijk vinden om te begrijpen wat er nodig is, en kijken ze naar foto’s en video’s van elite-wandelaars voor een referentiepunt.

Het is niet iets om aangemoedigd te worden, aangezien de lichaamsstructuur van elke persoon anders is. Het is geen goed idee om te proberen uw armbewegingen en voetplaatsingen te nauw op elkaar af te stemmen. Dit kan leiden tot onnatuurlijke racewalking-bewegingen die uw racetijden beïnvloeden en uw kansen op letsel vergroten.

In plaats daarvan is het het beste om je eigen techniek te ontwikkelen die nog steeds binnen de twee hoofdregels van de sport valt. We kunnen maar een paar woorden van advies geven.

10 tips om de techniek te perfectioneren:

Ervoor zorgen dat uw tenen op het juiste moment de grond verlaten, is belangrijk voor het naleven van de regels
en het behouden van een goede vorm

• 1. Maak je niet al te veel zorgen over je tempo als je nieuw bent in racewalking. Voordat je je zorgen maakt over je tijden, focus je op de basis en niet op hoe snel je ze kunt doen.
• 2. Probeer je geduld niet te verliezen als je de techniek niet zo snel oppikt als je zou willen. Voor sommige wandelaars kan dit leerproces slechts een paar weken duren, terwijl het voor anderen enkele jaren kan duren om hun vorm echt te perfectioneren.
• 3. Warm op en strek je goed uit voordat je aan een race of wandeling begint. 20 minuten zou voldoende moeten zijn.
• 4. Houd de knie en voet parallel aan de grond, terwijl je je heupen rolt om je vrije been naar voren te duwen.
• 5. De achterste voet moet nog net met de tenen de grond raken als de hiel van je voorste voet de grond raakt.
• 6. Armen Houd te allen tijde een hoek van 90 graden aan.
• 7. Handen Uw handen mogen de middellijn van de romp niet kruisen en moeten dicht bij uw lichaam blijven.
• 8. Bovenlichaam Houd een houding aan die zo rechtop mogelijk is om de kracht van uw armzwaai te behouden.
• 9. Paslengte Oefen met het variëren van uw paslengte over dezelfde afstand om te zien welke het meest efficiënt is voor uw lengte en lichaamstype. Dit helpt ook overstappen te voorkomen en de druk op de knieën te verminderen.
• 10. Hoofd Houd je hoofd horizontaal met rechte ogen

Geschiedenis van recordhouders

Racewalking heeft, net als hardlopen, zijn eigen recordhouders. Deze records zijn uitgesplitst naar afstand en geslacht. Deze records worden erkend door de International Association of Athletics Federations (IAAF) en dateren uit begin 1911.

We hebben de top 10 recordhouders voor zowel de 20 km als de 50 km samengesteld om als een snelle gids te dienen.

20 km Herenrecords

50 km Herenrecords

20 km Damesrecords

Prestatierecords
van 50 km voor dames Helaas is er, in tegenstelling tot de herenevenementen, geen 50 km-evenement voor snelwandelen voor dames op de Olympische Spelen. De volgende tabel geeft een overzicht van de top 10 vrouwelijke racewalkers in de 50 kilometer lange racewalk voor dames. Het is geen Olympische of professioneel gekeurde wedstrijd.

Racewalking-video’s

Er zijn veel manieren om snelwandelen te leren en te oefenen als u geïnteresseerd bent in deelname aan competitieve races.

Hoe de racewalking-techniek te oefenen:

• Thuis of in uw plaatselijke sportschool een loopband gebruiken
• Je kunt dezelfde route lopen die je normaal buiten zou lopen.
• Meekijken op de plaatselijke racewalking-meeting
• Lid worden van uw plaatselijke racewalking-club
• Online videostreaming

Hoewel we het erover eens zouden moeten zijn dat er geen vervanging is voor het daadwerkelijk opstaan en het leren van de techniek vanaf het begin, zijn we erin geslaagd een video te vinden die uitstekend werk levert om alle betrokken stappen te bespreken.

Wat is racewandelen?

Als je enkele voorbeelden wilt zien van hoe het is om deel te nemen aan een competitief racewalking-evenement, kun je een volledige verzameling videovoorbeelden vinden op het YouTube-kanaal voor de Olympische spelen.

De beste schoenen

Als je overweegt te gaan hardlopen, of het nu als onderdeel van een club, op competitief niveau of zelfs beide is, dan zal schoeisel een grote rol spelen in je prestaties.

Net als bij hardlopen staat comfort voorop. Bedenk dat races van 50 km langer zijn dan de 26,2 mijl van een volledige marathon, dus u kunt overwegen om in dezelfde schoenen te lopen als waarmee u rent.

De vraag is of deze schoenen bestand zijn tegen de loopafstanden die je aflegt en de bewegingen van je voeten bij elke stap.

Hardloopschoenen hebben meer demping in je hiel en zool vanwege de hoge impact van hardlopen. Racewalking-schoenen hebben deze demping mogelijk niet. Kies schoenen met iets minder demping die nog steeds comfortabel en ondersteunend zijn, om het gewicht te verminderen.

Het is belangrijk om te onthouden dat u langere afstanden zult lopen dan conventionele hardlopers, dus elk gewichtsverlies kan een aanzienlijk verschil maken in uw tijd.

U kunt ook een schoen met een flexibele zool overwegen, zodat u uw rollende beweging kunt behouden terwijl u sneller loopt.

Hieronder vindt u een lijst met onze topaanbevelingen. Het dient als een snelle referentiegids.

• Reshod is gemaakt door Carmen Jackinsky, een racewalking-coach die ook een van de oprichters is van Racewalkers Northwest. Ze is gevestigd in Oregon. Deze schoenen hebben een tussenzool die speciaal is ontwikkeld om te voldoen aan de behoeften van racewalkers.

  Het ontwerp van de zool en de hiel stimuleert de gewichtsoverdracht terwijl je op je loden voet rolt. Dit optimaliseert de snelheid en verbetert de vorm van de oefening.

  Deze schoenen zijn gemaakt met beginnende racewalkers in het achterhoofd. Ik wilde iets aanbieden dat het hiel-teensegment van de racewalk-gang kan leren zonder dat een trainer nodig is.

  Deze schoen zou ook goed moeten werken voor mensen die overstappen op een fitnessprogramma.

  Wandelen is een activiteit met weinig impact. Klanten die 23 kg of meer willen afvallen, hebben schoenen nodig die een betere demping bieden en hun voeten, knieën, heupen en heupen ondersteunen.

  Ik heb de afgelopen 15 jaar veel bedrijfsfitnessprogramma’s in de regio van Portland gedaan, dus ik krijg feedback van alle leeftijden en niveaus. Dit, samen met mijn werk bij Nike Sportswear en Columbia Sportswear, heeft me de unieke mogelijkheid gegeven om servicewandelingen te maken met allerlei soorten producten en diensten.

  Carmen Jackinsky is de oprichter van Reshod wandelschoenen.

• Hoewel ze geprijsd zijn aan de hogere kant van racewalking-schoenen, zijn de Custom Racewalkers een zeer gerespecteerde schoen geweest. Hun onopvallende, lichtgewicht, flexibele en duurzame constructie heeft ze tot een van de meest gewilde op de markt gemaakt.

  Dit ontwerp biedt meer bescherming dan de Custom Competition Racewalkers. Beide paren hebben aanpassingsopties voor de bekleding, buitenzool, mesh en inzetstukken.

• Met de Racer 9 is ASICS erin geslaagd een schoen te ontwikkelen die nog steeds ongelooflijk licht blijft, terwijl hij iets meer demping biedt dan bij de Herseys.

  De zoolconstructie blijft ondersteunend tijdens de rollende beweging van je voeten tijdens het racen, dankzij het Duo-Max Support System dat ook de stabiliteit verbetert.

• De Mizuno Wave Universe 4 heeft een G3 buitenzool, SmoothRide voor racewalking-overgangen en een lagere hak.

Als je in het verleden een paar Nike Free 8 cms hebt gehad, zal het profiel van de hieldruppel heel vertrouwd aanvoelen, met een voldoende grote teenruimte en lichtgewicht constructie waardoor ze ongelooflijk comfortabel in gebruik zijn.

Hoe Bereid Je Je Voor Op Je Eerste Racewalk

Voordat we gaan bekijken hoe je je eigen races en evenementen kunt organiseren, wilden we eerst de verschillende voorbereidingsfasen van je eigen persoonlijke wandelingen bespreken.

Op dezelfde manier als fietsers en hardlopers, kunnen hardlopers meestal kiezen tussen het alleen uitvoeren van hun trainingen of lid worden van een plaatselijke club. Hoewel het vinden van een lokale club redelijk locatieafhankelijk zal zijn (hierover later meer), zijn er nu een groot aantal clubs over de hele wereld, hoewel ze in sommige Amerikaanse staten gemakkelijker te vinden zijn dan in andere.

Maar of je je nu alleen voorbereidt op racewalk, of als onderdeel van een groep, de voorbereidingsfasen zullen bijna identiek zijn.

Als u aan het trainen bent voor een evenement, mogen kortere, niet-competitieve wandelingen minder dan 10 km zijn. Voor kortere afstanden zijn er maar een paar dingen om rekening mee te houden.

Top 5 voorbereidingstips voor racewandelingen van minder dan 10 km

• 1. Hoewel maaltijdplanning niet zo belangrijk is als de timing van de inname van voedingsstoffen voor langere afstanden, kan het je helpen om in een routine te komen.
• 2. Neem de tijd om goed op te warmen en uit te rekken voordat u begint, en voer dan dezelfde rekoefening uit als de wandeling is voltooid.
• 3. Zorg dat je goed gehydrateerd bent voordat je begint. Neem indien mogelijk een klein flesje water mee.
• 4. Probeer een routine te krijgen. Dit hoeft niet per se te betekenen dat je elke week dezelfde afstanden en routes moet lopen, maar als je de maaltijden, kleding en eventuele hydratatie hebt die je mee wilt nemen, is het gemakkelijker om in de kortere afstandswandelingen te passen als je tijd nodig hebt.
• 5. Het is belangrijk om je route duidelijk in kaart te brengen en up-to-date te houden. Het kan geruststellend zijn om een route te lopen die u goed kent, maar wees niet bang om verschillende routes te plannen met zowel vlakke als heuvelachtige gedeelten om uw trainingen fris te houden en uw motivatie te verbeteren.

  Registreer je om May My Walk* te gebruiken als je van tevoren een route wilt plannen. Als je dit dagelijks verandert, is het misschien makkelijker om technologie je afstand en stappen voor je te laten registreren. Dit doe je met persoonlijke fitnesstrackers zoals Garmin Connect of Fitbit.

* We hebben ook een complete gids voor MapMyWalk samengesteld, die stapsgewijze uitleg biedt voor alles, van het maken van een voedsellogboek tot het importeren van .GPX-bestanden voor het maken van routes en het loggen van trainingen.

Hoewel MapMyWalk gratis te gebruiken is, kunnen we Plot A Route ook aanbevelen als u op zoek bent naar een alternatief waarvoor u zich niet hoeft te registreren. U kunt nog steeds een route uitzetten en deze exporteren naar bestandsindelingen die compatibel zijn met MapMyWalk als u van service wilt veranderen.

10 Voordelen Van Racewalking

• 1. Snelwandelen is geschikt voor alle niveaus van fysieke fitheid. Snelwandelen staat open voor alle leeftijden, dus het is een geweldige manier om kinderen en volwassenen actief te maken.
• 2. Hoewel de twee belangrijkste regels voor snelwandelen van kracht zijn om ervoor te zorgen dat uw beweging nog steeds als lopen kan worden beoordeeld bij wedstrijdevenementen, vermindert dit ook de impact op uw gewrichten. Lagere impact betekent minder blessures op korte en lange termijn, vergeleken met joggers en hardlopers, vanwege het soepelere bewegingsbereik.
• 3 Voor snelwandelen zijn geen gespecialiseerde apparatuur, dure lidmaatschappen of specifieke locaties nodig.
• 4 Op een goede, rechtopstaande manier lopen kan stress verminderen.
• 5 Revalidatie voor sporters met blessures in andere sporten. Dit is een bron van lichaamsbeweging die kan worden gebruikt om geblesseerde hardlopers te revalideren die hun conditie willen behouden en ook hun competitieve levensstijl willen behouden.
• 6. Eenvoudig te integreren in drukke schema’s. Als je geen tijd of zin hebt om te sporten, is dat geen probleem. Door simpelweg een paar hardloop- of hardloopschoenen aan te trekken, kunt u profiteren van zelfs beperkte tijdsperioden, voor, tijdens en na het werk.
• 7. Verbetert de cardiovasculaire functie en aerobe capaciteit.
• 8. Stevig wandelen kan het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes net zo veel verlagen als hardlopen, volgens een onderzoek uitgevoerd in het Lawrence Berkeley National Laboratory in Berkley, Californië.

  Enkele van de resultaten waren met name:
  wandelen en hardlopen verminderde het risico op hoge bloeddruk met 7,2 procent, terwijl hardlopen het met 4,2 procent verminderde.
  Wandelen en hardlopen verminderde het risico op een hoog cholesterolgehalte met 7 procent, terwijl hardlopen het met 4,3 procent verminderde.
  Hardlopen verlaagde het risico op diabetes met 12,1 procent en wandelen verminderde het risico met 12,3 procent.
  Lopen en hardlopen verminderde het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen met 9,3 procent, terwijl hardlopen het risico met 4,5 procent verminderde.

• 9. Resultaten gepubliceerd door de Universiteit van Pittsburgh in The Journal of the American Medical Association tonen aan dat regelmatig wandelen in een hoog tempo leidt tot een hogere loopsnelheid op latere leeftijd, wat uw levensverwachting zelfs kan verhogen.

Top 10 Nuttige Bronnen Voor Snelwandelen

Tot nu toe hebben we alles behandeld, van de beste techniek om te gebruiken tot een geschiedenis van wedstrijdlopen. Hopelijk hebben we je alle informatie kunnen geven die je nodig hebt, maar voor het geval dat, wilden we ook een korte lijst met bronnen geven om enkele van de punten die we hier hebben genoemd uit te breiden.

Deze websites bevatten wetenschappelijke studies en persoonlijke websites van enkele van de meest gerenommeerde racewalkers ter wereld.