De laatste jaren is HIIT populairder geworden omdat ze extreem effectief zijn. Of het doel nu is om gewicht te verliezen, vet te verbranden of kracht te verbeteren, HIIT kan je helpen je doelen te bereiken. Maar wat als je thuis aan het trainen bent en geen toegang hebt tot alle coole apparatuur in je plaatselijke sportschool? Kun je nog steeds profiteren van de voordelen van een HIIT-training?
Ja! Ik zou zelfs nog een stap verder gaan en beweren dat als je thuisgymnastiek ontbreekt op de afdeling apparatuur, je nog meer kunt profiteren van HIIT-trainingen. Het enige wat je nodig hebt is een beetje knowhow en wat motivatie en je kunt op weg zijn om in de beste vorm van je leven te komen. Ik kan je helpen met de knowhow, helaas is de motivatie helemaal aan jou.
Wat Is Een HIIT-training?
Het is oké om niet bekend te zijn met de term HIIT. Intervaltraining met hoge intensiteit is een manier van trainen met hoge intensiteit gedurende korte perioden met pauzes tussen de sets. Dit is iets anders dan 30 minuten met een matige intensiteit joggen op een loopband.
Om een aantal redenen is HIIT de laatste jaren erg populair geworden. Ten eerste duren ze niet zo lang om te voltooien. Een HIIT-workout kan in slechts 10 minuten worden voltooid. Dit is een stuk sneller dan een traditioneel conditioneringsprogramma dat tussen de 30-45 minuten kan duren.
Het is bewezen dat dit soort trainingen effectiever zijn dan traditionele cardiotraining als het gaat om het verbranden van calorieën en vet. Niet om te wetenschappelijk te worden, maar tijdens HIIT-trainingen kan je hart de zuurstofbehoefte van de werkende spieren niet helemaal bijhouden. Dit zorgt ervoor dat de spieren de anaërobe fase van inspanning ingaan. De spieren werken zonder zuurstof, dus ze kunnen het niet lang volhouden (onderzoekers zeggen tot 2 minuten tops). Vandaar de korte intervallen van dit type training.
Door uw spieren zo hard te laten werken, verbrandt u meer calorieën terwijl u de activiteit uitvoert, maar het grootste verschil wordt gezien nadat de activiteit is gestopt. EPOC is een overmatige zuurstofopname na de training. Om de schade veroorzaakt door HIIT te herstellen, zal je lichaam na je training calorieën blijven verbranden.
Onderzoekers melden dat het EPOC-effect 24-48 uur na je training kan aanhouden. Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt tot 1-2 dagen nadat je bent gestopt met sporten. Dit is de reden waarom HIIT-trainingsplannen zo populair zijn. Meer verbrande calorieën = meer vet verbrand = meer gewichtsverlies en een strakker uiterlijk.
HIIT is niet alleen goed voor gewichtsverlies. Het is ook aangetoond dat ze de kracht, het uithoudingsvermogen en de algehele conditie verbeteren. Er is zelfs aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel helpen verlagen, wat erg belangrijk is voor mensen die met diabetes te maken hebben. Voor een samenvatting van de voordelen en het onderzoek met betrekking tot HIIT, klik hier
Voordelen Van HIIT-trainingsplannen
- Trainingen nemen minder tijd in beslag – het is echt aan jou, maar als je het goed doet, kun je een geweldige training krijgen in 10 minuten of minder. U hoeft niet 45 minuten te joggen op een loopband of te fietsen
- Verbrand meer calorieën – met het EPOC-effect verbrandt u de komende 24-48 uur meer calorieën in rust
- Meer vet verbranden Uw lichaam zal meer van zijn vetreserves moeten gebruiken voor energie. Deze HIIT-oefeningen helpen je om meer lichaamsvet te verliezen en slanker te worden.
- Verbeter kracht – deze trainingen hebben niet alles te maken met cardio. Deze trainingen kunnen ook worden ontworpen om aan kracht te winnen. Je kunt deze HIIT-principes gebruiken en toepassen op krachttrainingsoefeningen voor een leuke afwisseling in je routine.
- Verbeter het uithoudingsvermogen – HIIT-workouts zijn geweldig om het algehele uithoudingsvermogen te vergroten. Deze trainingen zullen je hartslag verhogen (minimaal 80% is het doel). Naarmate uw hart en lichaam wennen aan deze verhoogde snelheden, zult u steeds meer activiteit kunnen verdragen voordat u vermoeid raakt.
Laten we het hebben over hoe u uw eigen HIIT-trainingsprogramma kunt maken nu we allemaal weten wat het is. Er zijn een paar belangrijke regels die we in gedachten moeten houden bij het ontwikkelen van ons eigen huisplan:
- Trainingsintervallen moeten intens zijn – dit is echt de sleutel tot het hele idee. Ik noemde eerder over het krijgen van uw hartslag (HR) tot ten minste 80% van uw maximale HR. Uw leeftijd wordt gebruikt om uw maximale HR te berekenen. Bijvoorbeeld: ik ben 35, dus mijn maximale HR (ballenpark) is 185 (220-35). 80% van 185 is 148. Mijn hartslag moet tijdens intervallen minimaal 148 slagen per minuut zijn. Het gebruik van een hartslagmeter is handig. Als je er geen hebt, geen zorgen. Als u niet kunt praten tijdens het sporten, traint u waarschijnlijk met een te hoge intensiteit.
- Trainingsintervallen moeten kort zijn – dit is logisch omdat we die hoge HR’s toch niet voor een langere periode kunnen volhouden. Hoewel er veel manieren zijn om een HIIT-oefening te doen, houd ik mijn intervallen liever tussen de 30-60 seconden. Hoewel u meer kunt doen, kunt u het beste niet langer dan 2 minuten doen.
- Rustperiodes moeten ook vrij kort zijn – na uw intense interval komt een rustperiode. De rustperiode kan actief of passief zijn. Je kunt wandelen, lichte activiteiten doen of gewoon stil blijven staan tijdens je rust. Uw rustperiode mag uw trainingsinterval niet overschrijden. Voor beginners raad ik een rustperiode aan die 2x zo lang is als je trainingsfase. U kunt uw rustperiodes verkorten naarmate u fitter wordt.
- Doe niet elke dag HIIT-trainingen – deze trainingen zijn, als ze correct worden uitgevoerd, intens (hoge intensiteit, weet je nog?). U moet uw lichaam de tijd geven om te herstellen van dit soort trainingen. Begin met 1x/week en bouw dit geleidelijk op naar 3x/week. Maar overdrijf het niet.
- Veel plezier! Deze trainingen moeten leuk zijn! Deze trainingen kunnen intensief zijn, maar niet saai. Veel plezier met het afwisselen van oefeningen en jezelf uitdagen. Daag een vriend of familielid uit. Het is altijd leuker om samen met iemand anders te sporten. En een beetje vriendschappelijke wedstrijd heeft nooit iemand kwaad gedaan!
HIIT-trainingsplan Voor Thuis #1
Het eerste type HIIT-training dat ik wil bespreken, is de klassieke intervaltraining. Bij dit type HIIT-plan moet je een bepaalde tijd een oefening doen en dan een pauze nemen. Dan kun je teruggaan en het opnieuw doen. En dan nog een paar keer herhalen. Dit is de gemakkelijkste en meest effectieve manier om uw eigen HIIT-trainingsprogramma samen te stellen.
Ik stel voor dat je een totale lichaamsoefening kiest. Burpees en dumbbell swings zijn mijn favorieten. Squatpersen zijn ook een goede keuze. Burpees zijn nog steeds mogelijk, zelfs als je geen dumbbells hebt. Je kunt altijd lichaamsgewicht squats of bergbeklimmers doen.
Een goede beginnerstraining zou zijn om de gekozen oefening 30 seconden uit te voeren en vervolgens 60 seconden te rusten. Herhaal dit voor 10 sets. De hele workout duurt 15 minuten en je zult er flink van zweten!
Het gebruik van een volledige lichaamsoefening geeft je een goede cardio-conditioneringstraining, maar als je een krachttraining wilt, zou het dan nog steeds werken? Je zou het moeten proberen! Probeer deze training met push-ups. Wil je lichaamsgewicht squats, pull-ups doen? Praten over het voelen van een brandwond.
Dit programma kan worden gebruikt om elk doel te bereiken en tonnen calorieën te verbranden.
Naarmate u fitter wordt, kunt u eenvoudig de rusttijden verkorten. Ga door naar slechts 30 seconden rust tussen intervallen.
HIIT-trainingsplan Voor Thuis # 2
Bij de bovenstaande training werd een gekozen oefening gebruikt. Dit werkt goed als je thuis geen loopband of hometrainer hebt. Maar wat als je dat doet? Deze apparatuur kun je gebruiken in je HIIT-training? Natuurlijk kan je dat. HIIT-workouts kunnen op elk cardioapparaat worden uitgevoerd. Dat gezegd hebbende, er zijn fitnessapparaten die perfect zijn voor HIIT-trainingen.
Voor dit trainingsplan gaan we hetzelfde principe gebruiken als hierboven besproken, maar de lichaamsgewichtoefening overschakelen naar een cardio-apparaat.
Als je een loopband hebt: sprint 30 sec en loop dan 60 sec in een rustig tempo. Herhaal 10x.
Als je een hometrainer hebt (of elliptische trainer, roeitrainer of stepper): trap zo hard als je kunt (op een moeilijke weerstand) gedurende 30 sec, trap dan 60 sec zonder weerstand. Herhaal 10x.
Je kunt dezelfde trainingsopstelling zien, maar met een cardio-apparaat. Deze methode is ongelooflijk effectief in het verbranden van calorieën. Als je alle 10 intervallen kunt halen, mag je trots op jezelf zijn. Naarmate je fitter wordt, kun je deze truc ook gebruiken voor bijvoorbeeld 20-30 minuten. Over een training gesproken.
HIIT Home Workout-programma #3
We gaan een circuit maken. Circuits zijn een geweldige manier om HIIT te doen. Het circuit duurt ongeveer even lang als het interval. Dit plan vereist dat we eerst een circuit maken dat we in minder dan 2 minuten kunnen rijden.
Dit kan worden gedaan door te oefenen voor tijd of herhalingen. Ik zal van elk een voorbeeld geven. Je kunt kiezen tussen 5-7 oefeningen, afhankelijk van je conditie, als je aan het trainen bent voor herhalingen.
Tijd
Ik wil een circuit dat ongeveer 2 minuten duurt, dus ik kan 4 oefeningen kiezen en elke oefening 30 seconden doen zonder rust tussen de sets. Voorbeeld: push-ups, squats, shoulder press, dumbbell swing. Je kunt 30 seconden van elke oefening achter elkaar doen zonder rust. Het circuit zou in 1-2 minuten voltooid moeten zijn. Herhaal circuit 5x.
Dit type trainingsplan is in hoge mate aanpasbaar, afhankelijk van het type training waarnaar u op zoek bent. Je kunt gemakkelijk kiezen voor full body oefeningen zoals burpees en squat presses, of je concentreren op een specifiek lichaamsdeel met oefeningen zoals push ups en pec flys. Je kunt oefeningen voor het bovenlichaam combineren met oefeningen voor het onderlichaam, of het allemaal boven of onder houden. Je kunt doen wat je wilt. U kunt verschillende combinaties mixen en matchen om uw trainingen interessant te houden en uw lichaam actief te houden.
Vertegenwoordigers
U kunt hetzelfde principe gebruiken, maar in plaats van uzelf te timen, stelt u voor elke oefening een aantal herhalingen in. Voor deze training heb je waarschijnlijk iets meer dan 4 oefeningen nodig. U kunt bijvoorbeeld 5 oefeningen kiezen en elk voor 20 herhalingen doen: squats, pushups, sit-ups, shoulder press, dumbbell row. Herhaal 4-5x.
Dat is eigenlijk best een zware training. Geen dumbells? Houd het lichaamsgewicht. Squats, push-ups, dips, lunges, planken, pull-ups. Wees creatief. Vergeet niet dat je volledige lichaamsoefeningen en cardio-oefeningen altijd kunt combineren. Vergeet springjacks, burpees, bergbeklimmers, touwtjespringen niet. Je kunt veel oefeningen thuis doen zonder apparatuur.
HIIT-trainingsplan Voor Thuis #4
Dit trainingsplan geeft een iets andere draai aan het circuitidee. Voor deze training ga je een circuit maken en met elke set verminder je je rusttijd. Maak eerst een circuit van de oefeningen die u in uw thuisgymnastiek kunt uitvoeren. Combineer boven-, onder- en kernoefeningen. Je kunt kiezen tussen 5-7 oefeningen.
Neem bijvoorbeeld:
Mijn circuit omvat squats en shoulder press, bicep curls en push-ups, evenals lat pull-downs (met weerstandsbanden) en sit-ups. Ik kan elke oefening doen voor tijd of herhalingen. Als ik tijd heb, zou ik elke oefening 30 seconden doen. Elke oefening moet worden uitgevoerd voor 10-15 herhalingen.
Ongeacht je keuze, het is het rustinterval waarmee we gaan spelen. Rust voor de eerste set 30 seconden tussen elke oefening. Op set 2 rust 25 sec. Stel 3, 20 sec. Blijf dit doen totdat je niet stopt tussen de sets (7 in totaal).
De training kan langer dan 30 minuten duren. Het is een geweldige workout die je zal helpen tonnen calorieën te verbranden.
HIIT-thuistraining #5
Dit laatste HIIT-trainingsplan voor thuis is een ladder. Dit is een favoriet van mij en ik gebruik het vaak, vooral als ik niet kan beslissen wat voor soort training ik moet doen. Hoewel het in theorie eenvoudig is, kan het in de praktijk behoorlijk moeilijk zijn.
Je hoeft maar 2 oefeningen te kiezen. Ik kies liever een boven- en een onderlichaam oefening. Je voert de oefeningen rug aan rug uit en rust alleen zoveel als nodig is. Begin met 20 herhalingen voor de eerste set. Doe vervolgens 19 herhalingen voor set 2. 18 herhalingen voor set 3. Blijf dit doen totdat je 1 hebt bereikt voor elke oefening.
Voorbeeld: (PS- Dit is exact dezelfde training die ik gebruik, het werkt geweldig).
Oefening A = push-ups
Oefening B = halterzwaai
Oefening Ax20, Oefening Bx20, Oefening Ax19, Oefening Bx19, Oefening Ax18, Oefening Bx18 Oefening Ax1, Oefening Bx1.
Rust zo lang als nodig is om het vereiste aantal herhalingen te doen. Ik ben een redelijk fitte man en deze training duurt ongeveer 17-20 minuten, afhankelijk van hoe ik me voel.
Je kunt elke twee oefeningen kiezen die je wilt. Deze ladder kon 2x herhaald worden met verschillende oefeningen. Dit is iets wat ik eerder heb gedaan, maar niet vaak.
Laatste Gedachten
De bovenstaande HIIT-trainingsschema’s zijn blauwdrukken die u kunt gebruiken voor het maken van uw eigen trainingen. Voel je vrij om de voorbeelden die ik heb gegeven uit te proberen of oefeningen uit te wisselen voor je favorieten. Vergeet niet om de regels voor HIIT te volgen: intervallen moeten kort en intens zijn, rustperiodes moeten iets langer zijn dan intervallen (maar niet te lang). Doe niet elke dag HIIT.
Dit type oefening is zwaar en vereist veel herstel. Denk aan alle extra calorieën die je verbrandt terwijl je herstelt. Voor beginners: voeg 1 HIIT-workout per week toe aan je routine en bouw dit geleidelijk op naar 3x per week.
Ik hoop dat je je nu bewust bent van het feit dat HIIT-training thuis kan worden gedaan, ongeacht welke apparatuur je hebt. Voor een HIIT training is een loopband niet nodig. Je hebt niet eens dumbbells nodig. Ze kunnen alleen met lichaamsgewichtoefeningen worden gedaan en ze kunnen behoorlijk moeilijk zijn.
HIIT is een geweldige manier om de intensiteit van je trainingen te verhogen. Deze zijn geweldig voor het verbeteren van uw algehele gezondheid en het verbranden van calorieën. Ze zijn zeer effectief in het verbranden van calorieën en het verbeteren van de algehele gezondheid. Ik raad je aan om ze een kans te geven.
